Принципы терапии. Часть 2

Другая потенциальная проблема – Звуки в спальне. К сожалению, полностью устранить их невозможно даже закрывая окна. Один из способов решения проблемы – создание так называемого белого шума, имеющего мягкий шелестящий тон. Генератором белого шума выступает кондиционер, вентилятор, постоянно звучащая запись с имитацией белого шума, которую часто представляют как шум прибоя, ветра, дождя. Все это частично заглушает случайные звуки. Поскольку сам по себе белый шум монотонный и неизменный, он не вызовет пробуждения как работающий телевизор или радио. Он удерживает слух в состоянии концентрации на этих бесконечных, однообразных, несложных звуках.

Много неудобств во сне причиняют шумные соседи. Конечно, наиболее радикальный способ выхода из этой ситуации – поменять квартиру. Но лучше оставить этот вариант на самый последний случай, когда другие возможности решения проблемы будут полностью исчерпаны. Поэтому, если вы еще не успели окончательно испортить отношения с ними, попробуйте договориться. Согласуйте свой распорядок дня с графиком жизни соседа. Будьте настойчивы, если шум мешает спать ребенку. Напишите соседу на листе бумаги часы, в которые ваш ребенок спит, и попросите, чтобы в это время он сильно не шумел.

Еще один важный фактор, влияющий на сон – Температура. Люди спят лучше, когда температура окружающей среды соответствует их комфортной зоне.

Основные принципы подготовки ко сну, описанные в соответствующей главе, приобретают особую значимость для пациентов с инсомнией.

Я лишь коротко напомню то, о чем в предыдущих главах говорилось подробно: по возможности избегать скандалов, выяснения отношений, умственной нагрузки в вечернее время, организовывать физическую нагрузку не позднее чем за 3 ч до сна, регулярно использовать водные процедуры перед сном, организовывать ритуал подготовки ко сну.

Перед сном следует избегать возбуждающей активности, скандалов. Состояние эмоционального напряжения в период, предшествующий сну, замедляет процесс засыпания и ухудшает качество сна.

Полезным способом облегчения процесса перехода от сна к бодрствованию является ритуал, т. е. стандартный, неизменный по времени и последовательности набор действий, предшествующий сну. Этот ежедневный процесс позволяет человеку успокоиться, почувствовать себя комфортно, облегчает, делает более свободным и естественным процесс перехода от бодрствования ко сну.